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Le scelte alimentari giuste per una gravidanza in salute

Mangiare per due non significa mangiare il doppio, ma nutrirsi due volte meglio. In altre parole, preferire cibi ad elevato valore nutritivo per trarre il massimo vantaggio da ogni caloria ingerita. Scegliendo un'ampia varietà di prodotti da tutti i gruppi di alimenti, avrai la certezza di seguire una dieta equilibrata. E se a volte non senti appetito o hai la nausea, non preoccuparti. Ricorda che la qualità dell'alimentazione non è data da un singolo pasto, ma dal menù seguito per più giorni.

Qual è allora il menù giusto per me?

Leggi le indicazioni sui vari gruppi di alimenti riportati nella tabella seguente e vedrai che non è poi così difficile pianificare una dieta sana per la gravidanza. Naturalmente devi prendere in considerazione il tuo peso iniziale, la tua altezza, l’età, le settimane di gestazione e il numero di bambini che aspetti per calcolare la quantità di calorie e di cibo di cui hai bisogno: segui i consigli del tuo medico per essere più sicura.

In genere una donna non necessita di un maggiore apporto calorico nei primi 3 mesi di gravidanza, ma dovrà assumere poco meno di 300 calorie in più durante il secondo trimestre e circa 500 calorie extra nel corso del terzo trimestre.

Raccomandazioni nutrizionali durante la gravidanza

Frutta e/o ortaggi

5 porzioni al giorno

  • Ad ogni pasto
  • Crudi, cotti, al naturale o cucinati con altri ingredienti
  • Freschi o conservati

Durante la gravidanza è importante lavarli accuratamente, in modo da eliminare ogni traccia di sporco. In caso di dubbio, è meglio evitare di consumare frutta con la buccia e verdura cruda.

Pane, cereali, patate, riso e pasta

Ad ogni pasto

  • Preferire le varietà di cereali integrali
  • Variare le fonti di carboidrati: pasta, riso, frumento, mais, patate, ecc.

Latte e prodotti lattiero-caseari

3 porzioni al giorno

  • Privilegiare la varietà
  • Scegliere i prodotti più ricchi di calcio, limitando grassi e sale: latte, yogurt, ecc.

Durante la gravidanza, consumare soltanto latticini pastorizzati o sterilizzati.

Formaggi: freschi solo se pastorizzati e in generale, privati della crosta.

Carne, pesce e uova

1-2 porzioni al giorno

  • Le porzioni dovrebbero essere più piccole dei contorni (verdure, ecc.)
  • Carne: consumare un'ampia varietà di carni e scegliere i tagli meno grassi.
  • Pesce: almeno due volte alla settimana, fresco, congelato o in scatola. Cerca di diversificare le specie e di consumare pesce ricco di grassi "buoni" (soprattutto omega 3). Evita i pesci più grandi, perché potrebbero contenere elevati livelli di mercurio (palombo, pesce spada, tonno), il pesce affumicato, i frutti di mare . Cerca di consumare ogni settimana 2 porzioni di pesce a più alto contenuto di omega 3 (salmone, ardine, acciughe, ecc.).
  • Evitare gli insaccati e limitare il consumo di  fegato.

Evitare carne cruda (e poco cotta), affumicata o marinata e gli insaccati (a meno che non siano ben cotti).

Grassi e oli

Limitarne il consumo

  • Preferire l’olio d'oliva, meglio se a crudo
  • Limitare i grassi animali (burro, panna, ecc.)

Dolci

Limitarne il consumo

  • Limitare le bevande con l’aggiunta di zuccheri (bibite gassate, succhi e nettari di frutta zuccherati)
  • Limitare i cibi ricchi di grassi e zuccheri (pasticcini, dolciumi, gelato, tavolette di cioccolato, ecc.)

 

Bibite

Limitarne il consumo

  • Durante e nell'intervallo tra i pasti, preferire l'acqua.
  • Limitare le bevande zuccherate.
  • Limitare il consumo di caffè e tè (non decaffeinato e deteinato).

Durante la gravidanza e l'allattamento: eliminare gli alcolici e limitare le bevande contenenti caffeina.

Sale

Limitarne il consumo

  • Preferire il sale iodato.
  • Limitare l'aggiunta di sale durante la cottura e prima dell'assaggio.
  • Limitare i cibi salati: patatine e stuzzichini salati.

Attività fisica

Una passeggiata di almeno 30 minuti al giorno

  • Durante la gravidanza, continuare a praticare la normale attività fisica, eccetto gli esercizi che implicano rischi di cadute o lesioni. Evitare gare o competizioni di carattere agonistico.

Durante la gravidanza e l'allattamento, è meglio non iniziare a praticare un nuovo sport, soprattutto se è impegnativo dal punto di vista fisico.

 

SORPRESA!

Puoi concederti i grassi "buoni", con moderazione, perché fanno bene alla salute. Tra i condimenti preferisci l’olio d'oliva e ricorda che alcuni pesci (salmone, pesce azzurro) sono buone fonti di acidi grassi Omega 3.

Cosa mettere nel piatto?

Ecco una tabella di riferimento rapido per sapere quali sono le principali sostanze nutritive, quale azione svolgono e in quali alimenti si trovano

Sostanze nutritive

Azione svolta

Dove trovarle

Proteine

Importanti per la crescita e lo sviluppo

Carne, pesce, uova, formaggi e legumi

Carboidrati

Fonti di energia

Pasta, riso, pane, patate, frutta

DHA (acido docosaesaenoico)

Importante per lo sviluppo degli occhi e del cervello

Pesce, integratori

Vitamine

Acido folico

Prevenzione delle malformazioni congenite

Ortaggi a foglia verde, broccoli, asparagi, legumi, cereali integrali

Vitamina B1 (tiamina)

Importante per la crescita e il funzionamento dei muscoli

Carne, cereali integrali, legumi

Vitamina B2 (riboflavina)

Importante per il metabolismo

Latte e latticini, carne, pesce, uova, verdura a foglia verde  e cereali integrali

Vitamina B12

Importante per la maturazione del sistema nervoso centrale

Pesce, molluschi, crostacei, carne, frattaglie, latte

Vitamina C

Importante per il sistema immunitario, la sintesi del collagene

Agrumi, kiwi, peperoni, pomodori

Vitamina A

Importante per la crescita e la vista

Uova, fegato, pesci

Carote, pomodori, albicocche (come beta-carotene)

Vitamina D

Costruzione delle ossa

Pesce, tuorlo d'uovo

Vitamina E

Muscoli, azione antiossidante

Olio di germe di grano, prodotti integrali

Minerali e oligoelementi

Calcio

Importante per la formazione delle ossa e dei denti

Latte, formaggi, latticini, legumi, frutta secca a guscio.

Magnesio

Regola il metabolismo energetico, la trasmissione degli impulsi nervosi e le contrazioni dei muscoli

Frutta secca a guscio, cereali integrali, legumi, verdure a foglia

Ferro

Importante per l'aumento del volume plasmatico

Carne, frattaglie, pesce, legumi, frutta secca a guscio, verdure a foglia

Iodio

Crescita e metabolismo

Pesce, molluschi, sale iodato

Selenio

Antiossidante

Carne, prodotti ittici, frutta secca a guscio

Zinco

Crescita, sistema immunitario

Carne, latticini, pesce, cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio

Fermenti lattici

Equilibrio della microflora intestinale

Alimenti o integratori con fermenti lattici

 

PER RIASSUMERE:


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