Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Cerca
Non sei ancora registrato? Registrati qui

I CONSIGLI DEL NUTRIZIONISTA

Uno stile di vita sano è un elemento fondamentale, quando si decide di avere un figlio, sia nella fase precedente e nel corso della gravidanza, sia nella successiva fase di allattamento.

Fumo, alcool e sostanze nocive

La giusta attività fisica, la messa al bando di fumo, alcool e sostanze nocive e, soprattutto, una corretta alimentazione, contribuiscono a favorire una gravidanza serena e possono avere un’influenza positiva sulle possibilità diconcepimento.

PRE GRAVIDANZA

Seguire una dieta varia ed equilibrata prima del concepimento significa introdurre tutte le sostanze nutritive necessarie a favorire uno stato nutrizionale ottimale e, quindi, un buono stato dell’organismo in generale.

La dieta mediterranea è il giusto equilibrio La Dieta Mediterranea è già uno stile alimentare equilibrato, ricco in frutta e verdura (da consumare entrambe rispettando la stagionalità), con uso di cereali e derivati (pasta, pane, riso, orzo, farro, anche nella forma integrale) e legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, lupini). Consumati insieme (pensiamo alla pasta e fagioli o riso e piselli presenti nelle varie ricette tradizionali delle nostre regioni), inoltre, costituiscono un piatto unico equilibrato. La Dieta Mediterranea prevede, infine, una giusta alternanza di pesce, carne, uova e formaggi come secondo piatto e l’uso, come condimento, di olio di oliva extravergine.

Consigli specifici prima della gravidanza

Acido folico, ferro, iodio Per prepararsi alla gestazione, è opportuno prendere in considerazione, nel momento della pre-gravidanza, l’adeguatezza degli apporti di acido folico, ferro e iodio. Meglio quindi parlarne con il medico di famiglia o con il ginecologo o con il nutrizionista, che potrà individuare le opportune strategie.

La Vitamina B9 o acido folico è importante nelle prime settimane di gestazione

E’ estremamente importante, in quanto un basso livello del folato materno è un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto: per questo si consiglia il ricorso a un'integrazione di acido folico quando si decide di concepire un figlio, proseguendo almeno fino al termine del primo trimestre di gravidanza.

Bisognerebbe assumere l’integratore di acido folico almeno un mese prima l’inizio della gravidanza. È, infatti,soprattutto nelle prime settimane di gestazione che il feto ha bisogno di questa vitamina, quando la donna potrebbe ancora non sapere di essere incinta. L’integrazione con acido folico va accompagnata da una dieta ricca di folati, presenti nelle insalate a foglia verde, la verdura fresca (asparagi, broccoli, carciofi, spinaci, ecc.), i cereali integrali e la frutta (arance, kiwi, ecc.) e i legumi (piselli, fave, fagioli, ecc.). I folati sono anche presenti nelle uova.

Ricostruire le riserve di ferro, per averne una scorta in gravidanza

Circa il 25-30% delle donne in età fertile non dispone di riserve di ferro adeguate: considerando anche che il fabbisogno di ferro in gravidanza aumenta molto, si capisce come bisogna prestare una particolare attenzione a questo minerale. Come possiamo assumerlo? Il ferro più facilmente assorbibile è presente nelle carni, nelle uova e nel pesce, ma lo si trova anche nelle verdure fresche, nei legumi e nei cereali integrali. Per facilitare l'assorbimento di questo ferro di origine vegetale è opportuno associarlo alla vitamina C presente ad esempio nel limone, negli agrumi in genere, nel kiwi e anche in molte verdure.

GRAVIDANZA

Durante la gravidanza la futura mamma ha bisogno di una quota calorica maggiore, soprattutto a partire dal 2° trimestre, sia per la formazione di nuovi tessuti da parte del feto, della placenta e dell'utero, sia per l'aumento della sua massa sanguigna e del tessuto adiposo. Attualmente, per una donna ad inizio gravidanza e normopeso, si raccomandano poco meno di 300 calorie in più al giorno a partire dal secondo trimestre e circa 500 calorie nel terzo trimestre per garantire un corretto accrescimento del feto: questo incremento nel fabbisogno calorico è facilmente raggiungibile con un’alimentazione correttamente bilanciata.

Il corretto stile alimentare in gravidanza

  • Assumi almeno 5 porzioni (3+2) di frutta e verdura al giorno; accompagna quindi sempre i tuoi pasti con una o due porzioni di verdura e una di frutta.
  • Pranzo o cena: alterna, per esempio, un minestrone con riso a una pasta con pomodoro e verdure, cui far seguire un secondo piatto variando tra carne, pesce, uova e formaggi. Usa spesso un piatto unico con legumi e cereali (es.: pasta e ceci, pasta e fagioli, riso o pasta e lenticchie, pasta o riso e piselli, orzo o farro e fagioli o legumi misti).
  • Mangia 2-3 volte a settimana il pesce o anche molluschi come seppie, polpi e calamari, questi alimenti sono anche importanti fonti di iodio, il cui fabbisogno aumenta in gravidanza.
  • Inserisci spesso i cereali integrali sotto forma di pasta o riso integrale e pane integrale che sono fonte di fibre.
  • Utilizza come condimento l’olio extra-vergine di oliva.
  • Scegli carni più magre e alterna le varie tipologie tra tacchino, pollo, coniglio, manzo e maiale. Preferisci cotture con pochi grassi e veloci e in caso di cottura ai ferri evita di bruciare eccessivamente l’alimento.
  • Evita di aggiungere troppo sale alle pietanze, ed usa quello iodato per contribuire ad aumentare la quota di iodio introdotta in gravidanza.

Le regole d’oro per la gravidanza

  • è preferibile consumare alimenti freschi piuttosto che conservati per evitare perdite di vitamine e minerali e per un migliore controllo di quello che si sta assumendo. Per quanto riguarda frutta e verdura, bisogna rispettare la stagionalità.
  • Per il rischio di toxoplasmosi, evitare la carne poco cotta e le carni crude conservate, come prosciutto crudo e salame. è bene prestare particolare attenzione anche alle verdure crude, lavandole accurantamente, e alla frutta, consumandola, se possibile, sbucciata.
  • Il pesce, le uova e la carne vanno consumati ben cotti. Vanno evitate le preparazioni casalinghe che prevedono l’uso di uova crude (maionese, creme e dolci)
  • Introduci circa 2-2,5 litri di acqua al giorno nelle diverse forme comprendenti anche spremute, brodi di verdure, centrifughe, frullati di frutta e l’acqua derivante dagli alimenti.
  • Preferire tipi di cottura leggeri (al cartoccio, al vapore o con pentola a pressione, in umido), evitando, se non per un uso occasionale, le fritture.
  • Ridurre il numero di caffè, se non decaffeinato, ad un massimo di 2 al giorno.
  • Utilizzare, salvo diversa indicazione del medico curante, il sale iodato per qualsiasi uso, cercando però di limitare l’uso del sale in generale.
  • Controllare il consumo di zuccheri semplici (in dolciumi, succhi zuccherati, ecc.) e preferire i carboidrati complessi, presenti in alimenti come pasta, pane, ancor meglio se integrali, e patate.
  • Non eccedere con i condimenti e, in ogni caso, preferire l'olio extravergine di oliva.
  • Evitare le bevande alcoliche.
  • Evitare paté, salse e formaggi molli se non si ha la certezza che siano prodotti con latte pastorizzato per prevenire la listeriosi.

Come superare possibili disturbi in gravidanza, come nausea e stipsi

Durante la gravidanza molte gestanti accusano nausea e vomito, fenomeni che tendono a regredire spontaneamente, ma se la nausea porta ad assumere poco cibo e il vomito ne compromette l’assorbimento, possono verificarsi carenze nutrizionali. Si consiglia di fare piccoli pasti, ridurre i grassi, preferire cibi secchi, magari utilizzare piccole quantità di zenzero come spezia. In gravidanza può manifestarsi stitichezza: per contrastarla, è necessario incrementare il consumo di acqua e di fibre presenti naturalmente in frutta, verdura, legumi e prodotti integrali.

ALLATTAMENTO

Per permettere la produzione di latte la mamma ha bisogno di un maggiore apporto di energia, di proteine e di acqua. E’ bene sapere che la concentrazione di numerose vitamine nel latte materno (in particolare, le vitamine del gruppo B, ma anche le vitamine A e D), può dipendere dalla dieta della madre. Per lo stesso motivo, durante l’allattamento, è importante curare l’apporto materno di acidi grassi omega 3 come il DHA, che contribuisce al normale sviluppo cerebrale e degli occhi nel feto e nel lattante alimentato al seno. Da sottolineare che anche la fase dell’allattamento è per il corpo della donna una fase particolarmente delicata e quindi è opportuno prestare attenzione alla propria alimentazione, come durante la gravidanza.

Consigli specifici per l’allattamento

  • Anche se alcuni alimenti possono dare un gusto particolare al latte, se sono cibi che avete sempre consumato anche in gravidanza, non c’è alcun motivo di evitarli. Il feto, durante i 9 mesi di gestazione, si “abitua” a tutti i sapori dell’alimentazione della mamma e non c’è alcun motivo di escluderli durante l’allattamento.
  • Bisogna fare attenzione all’idratazione e quindi assumere molta acqua (almeno 2 litri al giorno) anche sotto forma di spremute, brodi, minestroni o tisane.
  • Nella dieta della mamma vanno inseriti ogni giorno 2 porzioni di latte o yogurt, in aggiunta al consumo, un paio di volte alla settimana, di formaggi come secondo piatto, per garantire l’apporto di calcio; a tale apporto contribuiscono anche i legumi, la frutta secca oleosa (mandorle, noci, nocciole, ecc.) e la verdura a foglia verde, oltre che tutte le acque che contengono una buona quantità di calcio, quali le bicarbonato-calciche (anche quella di rubinetto, in alcune zone, può essere una fonte di questo minerale).
  • Dopo il parto è molto probabile che il peso della mamma sia superiore di circa 3-4 kg al peso precedente alla gravidanza: questa condizione è fisiologica e non deve indurre a voler seguire diete dimagranti, magari squilibrate, durante questo delicato periodo.

Testi a cura del Comitato Scientifico A.I.Nut.