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LE DOMANDE PIU' FREQUENTI AL NUTRIZIONISTA

I nostri nutrizionisti rispondono alle domande più frequenti che ci si pone quando si è in attesa.

 

Perché devo introdurre l'acido folico visto che ho deciso di avere un figlio?

Acido folico e folati sono vitamine del gruppo B, indicate, a volte, anche con il nome di vitamina B9. Sono molecole essenziali per le cellule che proliferano e si differenziano rapidamente, come durante la formazione dell’embrione; è fondamentale, quindi, che l’embrione abbia a disposizione un adeguato apporto di questi composti, fin dai primi giorni di vita, periodo in cui inizia la formazione degli organi. Per ridurre il rischio di malformazioni congenite come spina bifida, anencefalia e encefalocele, è necessario che la donna assuma 0,4 mg al giorno di acido folico, sotto forma di integratori, almeno un mese prima del concepimento e proseguire per tutto il primo trimestre di gravidanza. L'alimentazione deve essere ricca di folati, presenti ad esempio nelle verdure come broccoli di rapa, lattuga, bietole, spinaci, nella frutta secca a guscio, nella frutta fresca come gli agrumi e nei prodotti a base di frumento integrale.

Sono ai primi mesi di gravidanza e mi è comparsa una nausea che mi “accompagna” per gran parte della giornata, esistono rimedi o strategie da adottare?

La nausea durante la gravidanza è più frequente nel primo trimestre ma in alcune donne continua anche oltre (per tutta la gravidanza). Può presentarsi in qualsiasi momento del giorno o della notte, anche se quella mattutina colpisce una percentuale più elevata di donne. Se la nausea è al mattino, è consigliabile scegliere alimenti ricchi di carboidrati, poveri di grassi e facili da digerire. In alcuni casi sono utili i cibi salati o quelli che contengono lo zenzero, ad esempio le caramelle o i biscotti allo zenzero. E’ preferibile, quindi, evitare gli alimenti oleosi, speziati e grassi. L’uso dello zenzero come integratore viene spesso consigliato come rimedio naturale: diversi studi sembrerebbero indicare un effetto positivo. E’ tuttavia raccomandabile, prima di ricorrere al suo utilizzo, chiedere informazioni al proprio ginecologo. Un’altra accortezza è quella di fare tanti piccoli spuntini e distribuirli nel corso della giornata, anziché fare i classici tre pasti principali. La nausea, infatti, può peggiorare a stomaco vuoto; anche il consumo di acqua e bevande in modo frazionato o a piccoli sorsi può alleviare il disturbo.

Sono ai primi mesi di gravidanza e mi è comparsa una nausea che mi “accompagna” per gran parte della giornata, esistono rimedi o strategie da adottare?

Sul consumo della frutta a fine pasto esistono molte teorie secondo cui la frutta aumenterebbe le fermentazioni intestinali, rallenterebbe la digestione, ecc. In realtà, niente di tutto questo è stato mai dimostrato scientificamente con un consumo regolare e normale di questo importante gruppo di alimenti. Quindi, è possibile consumare, se gradita, la frutta a fine pasto. Inoltre, la frutta può svolgere, se consumata lontano dai pasti principali, un sano snack “spezzafame”.

Non sono protetta dalla toxoplasmosi: se lavo la verdura cruda con l’amuchina posso consumarla in tranquillità

Lavare in maniera molto accurata la frutta e la verdura sotto acqua corrente riduce di sicuro il rischio ma non lo elimina. Per maggiore sicurezza conviene cuocere la verdura e sbucciare la frutta. L'uso dell’amuchina diluita potrebbe non essere sufficiente e, quindi, tantomeno, risulta utile a questo scopo il bicarbonato. Da evitare il lavaggio di frutta e verdura con detersivi e sapone perché non sono stati pensati a questo scopo e possono lasciare residui. È invece importante lavarsi bene le mani con acqua e sapone prima di manipolare qualunque alimento.

Sono al settimo mese di gravidanza e soffro di stitichezza, come posso controllarla?

La stitichezza è un problema che a volte accompagna la donna durante la gestazione: per contrastarla è fondamentale seguire un’alimentazione ricca di alimenti vegetali per il loro contenuto di fibre (legumi, frutta secca oleosa, verdure e frutta), oltre a introdurre una quantità adeguata di liquidi. E’ invece da sconsigliare, durante la gravidanza e l’allattamento, il ricorso a piante ad azione lassativa (senna, cascara, frangula, rabarbaro), mentre si può ricorrere, informando preventivamente il ginecologo, all’uso di piante (malva) o semi (lino, psillio, ecc.), sotto forma di tisana o come integratore, per il loro contenuto in mucillagini ad azione più “delicata” sull’intestino.

Sono ghiotta di pesce crudo, posso continuare a mangiarlo anche in gravidanza?

Durante la gravidanza è consigliabile non consumare pesce crudo o essiccato (il pesce essiccato di solito non è ben cotto). Il pesce ed i crostacei crudi, come il sushi o il sashimi, o non ben cotti hanno una maggiore probabilità di contenere microrganismi patogeni rispetto a quello cotto. Una particolare attenzione va posta ai cosiddetti “frutti” di mare (ostriche, vongole e soprattutto cozze) che potrebbero essere contaminati da scarichi industriali e contenere microbi pericolosi, in grado di provocare, se non ben cotti, gravi patologie gastrointestinali.

Quali salumi posso consumare se non sono protetta dalla toxoplasmosi?

Durante la gravidanza è consigliabile astenersi dal consumare carni e salumi crudi; i salumi cotti normalmente sono sicuri ma potrebbero contenere il toxoplasma se tagliati con strumenti che hanno precedentemente affettato carni e salumi crudi.

Sono vegetariana e vorrei continuare a seguire questo regime anche adesso che sono in gravidanza, potrei andare incontro a carenze?

Una dieta latto-ovo-vegetariana, se ben pianificata, garantisce l’assunzione di tutti i nutrienti necessari alla futura mamma e al feto. Nel pianificare la dieta, in questo caso, bisogna prestare attenzione a consumare alimenti che apportino tutti quei nutrienti (vitamina B12 e D, ferro, calcio, zinco) che potrebbero essere carenti nel caso in cui la dieta non risulti equilibrata e ben bilanciata.

Quali alimenti o sostanze devo escludere durante tutto il periodo gestazionale?

Alcuni formaggi molli, alcuni tipi di piatti pronti a base di carne (ad esempio quelli in vendita in gastronomia e quelli a base di affettati) e il latte non pastorizzato (e di conseguenza i prodotti a base di latte non pastorizzato) possono causare la listeriosi, una tossinfezione alimentare. E’ anche importante evitare il consumo di uova crude o poco cotte sia come tali sia in preparazioni che le contengano come ingredienti (zabaione, tiramisù). Da evitare anche carni e prodotti della pesca crudi o poco cotti. Inoltre le gravide non protette dalla toxoplasmosi devono evitare anche i salumi e le carni conservate non cotte (es. prosciutto crudo), le verdure crude e la frutta non sbucciata.

Sono intollerante al lattosio, come posso assicurare al mio organismo la quota di calcio opportuna nella fase di allattamento?

E’ possibile ricorrere al latte ad alta digeribilità (delattosato) oppure consumare lo yogurt in sua sostituzione. Tra i formaggi, è opportuno scegliere quelli molto stagionati, come ad esempio il parmigiano e il grana ad alto grado di stagionatura (almeno 20-24 mesi). E’ da tener presente, comunque, che buone fonti di calcio sono anche i legumi e la frutta secca oleosa (mandorle, noci, nocciole, ecc.) e tutta la verdura a foglia verde, oltre a tutte le acque che contengono una buona quantità di calcio, quali le bicarbonato-calciche ma anche quella di rubinetto, che forniscono un calcio assorbibile come quello contenuto nel latte e nei derivati.

Quali condimenti sono da privilegiare in gravidanza e in allattamento?

I grassi, e i condimenti in generale, in una dieta sana sono essenziali per la salute della mamma e per il corretto sviluppo del feto; oltre a dare energia, infatti, svolgono diverse altre funzioni importanti tra cui la corretta formazione del tessuto nervoso del nascituro: bisogna solamente prestare attenzione alla loro quantità e qualità. Sicuramente da preferire è l’utilizzo, principalmente a crudo, dell’olio extra-vergine d’oliva. Gli oli di semi possono essere utilizzati quando il gusto dell’olio d’oliva non risulti gradito e si preferisca un condimento insapore. È importante però chiarire che la neutralità del sapore degli oli di semi non indica né una maggiore leggerezza (tutti gli oli forniscono 9 kcal al grammo), né una migliore digeribilità. Inoltre, non è vero che gli oli di semi sono la scelta ideale per friggere: al contrario, la maggior parte sono poco indicati in cottura (il più adatto resta anche per questo impiego l’olio extravergine d’oliva) e il modo migliore per gustarli è a crudo. Fermo restando che è meglio preferire grassi di condimento di origine vegetale, anche la donna incinta o che sta allattando si può concedere un po’ di burro crudo, ad esempio per condire la pasta o il riso.

La carne rossa mi darà più ferro rispetto alla carne bianca visto che il ginecologo mi ha segnalato una leggera forma di anemia?

Durante lo stato di maternità, con riferimento particolare agli ultimi mesi di gestazione, il fabbisogno di ferro aumenta, a causa, soprattutto, dell'aumentata richiesta metabolica associata allo stato di gravidanza. In media, una donna adulta necessita di una quantità di ferro pari a 18 mg/die, che aumenta, in gravidanza, a 30 mg/die. Per prevenire l’anemia, la prima regola è seguire una corretta alimentazione rappresentata da una dieta che preveda l’apporto di tutti gli alimenti e in particolare di quelli più ricchi di ferro. Per quanto riguarda l’apporto di ferro delle carni, la differenza tra quelle “rosse” (maiale, vaccina, ecc.) e quelle “bianche” (pollo, tacchino, coniglio) è minima: per cui è preferibile consumare più spesso quelle bianche per ridurre anche l’assunzione di grassi saturi contenuti principalmente in quelle rosse. La carne di cavallo (rossa) è l’unica, tra quelle normalmente consumate, che ha un contenuto di ferro superiore a tutte ma non è giustificato il suo utilizzo prevalente in caso di carenza di ferro.

Sono al settimo mese di gravidanza e ho una fame incontrollabile! Come posso gestirla?

Il primo trucco è non saltare i pasti principali e scegliere snack sani e nutrienti fra un pasto e l’altro per poter bloccare l'insorgere delle cosiddette “spinte compulsive” che rendono le future mamme ansiose e piene di preoccupazioni che cercano di “scaricare” aggiungendo cibi che solitamente non vengono consumati. Fra un pasto e l'altro, quindi, è consigliabile scegliere una banana, un’arancia, un kiwi, una barretta di cereali, uno yogurt, una piccola manciata di frutta secca, ecc.. Un secondo trucco è quello di sforzarsi di fare, se non si è abituati, una buona colazione in modo da poter affrontare la giornata senza sentirsi sempre affamata. Un’altra accortezza è quella di bere almeno 8 bicchieri di acqua durante, e fuori, i pasti e non ascoltare le persone che ti spingono a mangiare troppo (è sbagliato pensare che durante la gravidanza bisogna mangiare per due!). Infine, cercare di mangiare con calma, masticando bene ogni boccone ed evitando distrazioni (televisione, telefonate, ecc.).

  1. Quali formaggi si possono mangiare in gravidanza?

    Nel corso della gravidanza si possono mangiare tutti quei formaggi che hanno ricevuto un adeguato trattamento termico a prescindere dalla stagionatura e i formaggi stagionati come il grana, il parmigiano. In linea generale vanno evitati tutti i formaggi molli che possono essere contaminati da patogeni e quelli provenienti da latte crudo come brie, camembert, ma si possono consumare in tranquillità la mozzarella, il fiordilatte e la ricotta perché la loro lavorazione prevede un riscaldamento del latte di partenza, in particolare la ricotta trae il suo nome proprio dal fatto che la sua lavorazione prevede una doppia cottura (ri-cotta). Vanno evitati i formaggi erborinati cioè con presenza di muffe come il gorgonzola, il Roquefort e i formaggi con venatura blu. Vanno per motivi diversi evitati i formaggi affumicati perché la loro lavorazione prevede un trattamento chimico di affumicatura che come anche per altri alimenti (ad esempio pesce affumicato) non è consigliabile il loro uso nelle donne in gravidanza.

    Che tipo di acqua è consigliabile bere durante l’allattamento?

    span style="color: rgb(110, 119, 174); font-size: 14px; line-height: 24px; word-spacing: 1px;">Se consideriamo quale acqua bere in funzione della produzione del latte materno, allora un’acqua vale l’altra, purché ovviamente potabile: quindi, non importa che sia del rubinetto o minerale e non esistono gradi diversi di potabilità: o lo è o non lo è e la potabilità viene garantita, in Italia, per qualsiasi acqua distribuita da un acquedotto pubblico. Pur rimanendo nei limiti previsti dalla legge ed essendo sostanzialmente sicura, ogni acqua ha però un contenuto salino diverso e da questo dipendono principalmente non solo le sue caratteristiche di gusto, ma anche la maggiore o minore capacità di rispondere alle specifiche esigenze nutrizionali sia in gravidanza che in allattamento. Un parametro importante nel caso dell’allattamento è il contenuto di calcio per cui sono consigliabili tutte le acque che lo contengono in buona quantità, quali le bicarbonato-calciche ma anche quelle di rubinetto che forniscono un calcio assorbibile come quello contenuto nel latte e nei derivati. 

    Posso continuare a usare le spezie in gravidanza?

    Contrariamente a molti luoghi comuni, le spezie comunemente utilizzate in cucina (prezzemolo, basilico, origano, salvia, ecc.) non sono controindicate. In caso di bruciori allo stomaco o di nausea potrebbe essere sconsigliato l’utilizzo di alcune spezie potenzialmente più irritanti (pepe, noce moscata, ecc.): l’effetto delle singole spezie, però, dipende anche molto dalla tolleranza individuale. In generale, comunque, non c'è limitazione all'utilizzo di spezie e erbe aromatiche in gravidanza; anzi, se ne consiglia l'uso per ridurre la quantità di sale come condimento.

    Per problemi di lavoro mi capita di fare pasti insufficienti che non riesco poi a compensare nell’arco della giornata? Cosa posso compensare per evitare carenze?

    In questi casi, è opportuno cominciare la giornata con una colazione adeguata in quantità e varia nella scelta degli alimenti. Se non si ha la possibilità di fare un pranzo completo, è necessario compensare con qualche spuntino in più, e a cena integrare la quota calorica e i nutrienti necessari a soddisfare il fabbisogno giornaliero.

    Ho sentito dire che, durante la gravidanza, è meglio evitare alcuni tipi di pesce perché possono essere presenti, nelle loro carni, diversi contaminanti?

    Ricerche recenti indicano che il consumo di pesce (soprattutto i tipi che contengono gli acidi grassi omega 3) può essere utile per lo sviluppo cerebrale del feto e può diminuire il rischio di parto prematuro. Tuttavia, proprio alcune specie di pesci accumulano, nei loro tessuti grassi, diversi tipi di contaminanti ambientali (mercurio, diossine, ecc.). L’eccesso di mercurio può danneggiare il feto o il sistema nervoso del neonato che si sta sviluppando. In quest’ottica, i pesci predatori più grandi (pesce spada, squalo, tonno) ne accumulano una maggior quantità perché si nutrono di pesci più piccoli e vivono più a lungo rispetto alle loro prede (e quindi hanno più tempo per accumulare gli contaminanti). Durante il periodo gravidico, quindi, è consigliabile limitare il consumo di pesci di grandi dimensioni e preferire quelli di taglia più piccola (acciughe, sardine, trota, ecc.). Seguendo questi consigli, le gestanti possono assicurarsi tutti i vantaggi per la salute garantiti dal pesce, riducendo l’esposizione del bambino al mercurio e agli altri contaminanti.

    Sto allattando mia figlia in modo esclusivo; alcune amiche mi hanno consigliato di bere una tisana con piante/erbe specifiche: cosa c’è di vero sull’aumento della produzione di latte?

    Per aumentare la produzione di latte, molte donne ricorrono a tisane, sostanze o integratori a base di piante (fieno greco, cardo mariano, galega, erba medica, ecc.) dette galattògene o galattagoghe. I più importanti studi sull’argomento, al momento, affermano che non è possibile stabilire con certezza l’efficacia e la sicurezza dell’utilizzo di queste piante per aumentare la produzione di latte materno anche se alcune di esse, per un uso consolidato nel tempo dalla tradizione popolare, sono utilizzate con questo scopo. E’ difficile distinguere l’effetto positivo dovuto alla pianta dal fatto che la donna, bevendo una o più tisane al giorno, aumenta la sua assunzione di liquidi, fattore questo, probabilmente, decisivo per favorire un’adeguata produzione di latte. A questo proposito, a volte, la neomamma viene spinta a bere il latte perché favorirebbe la produzione di latte materno (“il latte fa il latte”): è bene dire che questo non è vero.

    Durante l’allattamento si può bere la birra?

    La birra contiene alcool e questa sostanza, una volta ingerita dalla donna che allatta passa nel latte prodotto, di conseguenza, viene assunto dal neonato che, non essendo in grado di metabolizzarlo, ne riceve dei danni. 

    Ci sono verdure che devo escludere quando allatto?

    Per tradizione, molte verdure e spezie dal sapore amaro e molto intenso (cavoli, broccoli, asparagi, carciofi, aglio e cipolla, ecc.) sono sempre state sconsigliate nella dieta della mamma che allatta in quanto erano ritenute in grado di variare e rendere sgradevole il sapore del latte. In realtà, gli ultimi studi in proposito sembrano indicare che il neonato possa non gradire il latte materno nel caso in cui la mamma consumi alimenti diversi rispetto a quelli che facevano parte della sua dieta nella fase della gravidanza. In pratica, il neonato potrebbe rifiutare il latte materno se avverte delle sostanze a cui non era stato precedentemente “abituato” nella precedente vita intrauterina.

    Testi a cura del Comitato Scientifico A.I.Nut.