Hai deciso consapevolmente di avere un bambino? Ottimo! Naturalmente ora sarai tempestata di buoni consigli. Ad esempio: "Prima della gravidanza, arricchisci le tue riserve di acido folico e ferro". Alimentandoti nel modo giusto durante la gravidanza fai tutto il possibile perché il nascituro riceva tutte le sostanze necessarie. Ciò che però molti non sanno è che ci vuole del tempo per costituire delle riserve sufficienti a sopperire alle necessità del feto nei primi giorni della gravidanza, soprattutto per quanto riguarda l'acido folico e il ferro. Ma perché queste sostanze nutritive sono così importanti? E in quali cibi si trovano?
Acido folico per la crescita dei tessuti materni
L'acido folico, chiamato anche vitamina B9, è particolarmente importante proprio all'inizio della gravidanza. La moltiplicazione del tessuto materno (sangue, utero…) aumenta il fabbisogno di questa vitamina nella gestante da 0,4 mg a 0,6 mg al giorno (valori di riferimento LARN 2014). Oggi molti medici consigliano l'assunzione di un integratore a base di acido folico già quando si pianifica una gravidanza. L'assunzione integrativa di acido folico aumenta lo stato del folato materno. Un basso stato del folato materno è un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto. L'effetto benefico è ottenuto, nelle donne in età fertile, con un'assunzione integrativa giornaliera di acido folico di 400 μg per almeno un mese prima e fino a tre mesi dopo il concepimento.
In caso di gravidanza imprevista?
E se non hai avuto il tempo di farlo? Naturalmente non si può prevedere tutto: così è la vita! Quindi niente panico! Se prima o all'inizio della gravidanza non hai ancora assunto l'acido folico, non ti preoccupare. Tuttavia, dovrai iniziare ad assumerlo quanto prima.
Questi sono i cibi con il maggior contenuto di acido folico:
- verdura (asparagi, broccoli, carciofi, spinaci, lattuga) e legumi freschi (piselli, fave)
- fegato e reni
- legumi freschi (piselli, fave)
- frutta (arancia, kiwi, fragole)
Il ferro è particolarmente importante in gravidanza
Molti non sanno che fino ad una donna su quattro in età fertile soffre di carenza di ferro. Durante la gravidanza il fabbisogno di ferro passa da 15mg a 30 mg al giorno e pertanto sopperire all’eventuale carenza diventa ancora più difficile. È importante assicurare un apporto sufficiente di ferro, se possibile già prima della gravidanza o comunque all'inizio.
Ferro per il trasporto dell'ossigeno
Il ferro è il componente fondamentale dell'emoglobina, una proteina dei globuli rossi. Serve a trasportare l'ossigeno con il sangue dai polmoni alle cellule di tutto il corpo. Una sufficiente assunzione di ferro è importante per la formazione del sangue e riduce il rischio di anemia, e pertanto anche il rischio di stanchezza e spossatezza durante la gravidanza. In questo modo si può anche ridurre il rischio di parto prematuro. Ma non c'è motivo di preoccuparsi: esistono moltissimi alimenti con elevato contenuto di ferro, e tra questi quelli di origine animale sono più facilmente sfruttabili dall'organismo umano. In particolare i seguenti alimenti contengono ferro:
- carni rosse
- carni bianche, pesce
- legumi, cereali integrali
- frutta secca e oleosa
- verdure a foglia
- uova
Cosa favorisce l'assorbimento del ferro?
In questo periodo si raccomanda un'abbondante assunzione anche di vitamina C, che favorisce l'assorbimento del ferro. Ricorda di assumere con ogni pasto anche cibi e bevande contenenti vitamina C: frutta fresca come agrumi o kiwi dopo i pasti o ad esempio, un bicchiere di succo d'arancia durante il pranzo o la cena.