Le scelte alimentari giuste per una gravidanza in salute

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Set 7, 2016

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Mangiare per due non significa mangiare il doppio, ma nutrirsi due volte meglio. In altre parole, preferire cibi ad elevato valore nutritivo per trarre il massimo vantaggio da ogni caloria ingerita. Scegliendo un'ampia varietà di prodotti da tutti i gruppi di alimenti, avrai la certezza di seguire una dieta equilibrata. E se a volte non senti appetito o hai la nausea, non preoccuparti. Ricorda che la qualità dell'alimentazione non è data da un singolo pasto, ma dal menù seguito per più giorni.

Qual è allora il menù giusto per me?

Leggi le indicazioni sui vari gruppi di alimenti riportati nella tabella seguente e vedrai che non è poi così difficile pianificare una dieta sana per la gravidanza. Naturalmente devi prendere in considerazione il tuo peso iniziale, la tua altezza, l’età, le settimane di gestazione e il numero di bambini che aspetti per calcolare la quantità di calorie e di cibo di cui hai bisogno: segui i consigli del tuo medico per essere più sicura.

In genere una donna non necessita di un maggiore apporto calorico nei primi 3 mesi di gravidanza, ma dovrà assumere poco meno di 300 calorie in più durante il secondo trimestre e circa 500 calorie extra nel corso del terzo trimestre.

Raccomandazioni nutrizionali durante la gravidanza

Frutta e/o ortaggi	5 porzioni al giorno	Ad ogni pasto Crudi, cotti, al naturale o cucinati con altri ingredienti Freschi o conservati Durante la gravidanza è importante lavarli accuratamente, in modo da eliminare ogni traccia di sporco. In caso di dubbio, è meglio evitare di consumare frutta con la buccia e verdura cruda.
Pane, cereali, patate, riso e pasta	Ad ogni pasto	Preferire le varietà di cereali integrali Variare le fonti di carboidrati: pasta, riso, frumento, mais, patate, ecc.
Latte e prodotti lattiero-caseari	3 porzioni al giorno	Privilegiare la varietà Scegliere i prodotti più ricchi di calcio, limitando grassi e sale: latte, yogurt, ecc. Durante la gravidanza, consumare soltanto latticini pastorizzati o sterilizzati. Formaggi: freschi solo se pastorizzati e in generale, privati della crosta.
Carne, pesce e uova	1-2 porzioni al giorno	Le porzioni dovrebbero essere più piccole dei contorni (verdure, ecc.) Carne: consumare un'ampia varietà di carni e scegliere i tagli meno grassi. Pesce: almeno due volte alla settimana, fresco, congelato o in scatola. Cerca di diversificare le specie e di consumare pesce ricco di grassi "buoni" (soprattutto omega 3). Evita i pesci più grandi, perché potrebbero contenere elevati livelli di mercurio (palombo, pesce spada, tonno), il pesce affumicato, i frutti di mare . Cerca di consumare ogni settimana 2 porzioni di pesce a più alto contenuto di omega 3 (salmone, ardine, acciughe, ecc.). Evitare gli insaccati e limitare il consumo di fegato. Evitare carne cruda (e poco cotta), affumicata o marinata e gli insaccati (a meno che non siano ben cotti).
Grassi e oli	Limitarne il consumo	Preferire l’olio d'oliva, meglio se a crudo Limitare i grassi animali (burro, panna, ecc.)
Dolci	Limitarne il consumo	Limitare le bevande con l’aggiunta di zuccheri (bibite gassate, succhi e nettari di frutta zuccherati) Limitare i cibi ricchi di grassi e zuccheri (pasticcini, dolciumi, gelato, tavolette di cioccolato, ecc.)
Bibite	Limitarne il consumo	Durante e nell'intervallo tra i pasti, preferire l'acqua. Limitare le bevande zuccherate. Limitare il consumo di caffè e tè (non decaffeinato e deteinato). Durante la gravidanza e l'allattamento: eliminare gli alcolici e limitare le bevande contenenti caffeina.
Sale	Limitarne il consumo	Preferire il sale iodato. Limitare l'aggiunta di sale durante la cottura e prima dell'assaggio. Limitare i cibi salati: patatine e stuzzichini salati.
Attività fisica	Una passeggiata di almeno 30 minuti al giorno	Durante la gravidanza, continuare a praticare la normale attività fisica, eccetto gli esercizi che implicano rischi di cadute o lesioni. Evitare gare o competizioni di carattere agonistico. Durante la gravidanza e l'allattamento, è meglio non iniziare a praticare un nuovo sport, soprattutto se è impegnativo dal punto di vista fisico.

SORPRESA!

Puoi concederti i grassi "buoni", con moderazione, perché fanno bene alla salute. Tra i condimenti preferisci l’olio d'oliva e ricorda che alcuni pesci (salmone, pesce azzurro) sono buone fonti di acidi grassi Omega 3.

Cosa mettere nel piatto?

Ecco una tabella di riferimento rapido per sapere quali sono le principali sostanze nutritive, quale azione svolgono e in quali alimenti si trovano

Sostanze nutritive	Azione svolta	Dove trovarle
Proteine	Importanti per la crescita e lo sviluppo	Carne, pesce, uova, formaggi e legumi
Carboidrati	Fonti di energia	Pasta, riso, pane, patate, frutta
DHA (acido docosaesaenoico)	Importante per lo sviluppo degli occhi e del cervello	Pesce, integratori
Vitamine
Acido folico	Prevenzione delle malformazioni congenite	Ortaggi a foglia verde, broccoli, asparagi, legumi, cereali integrali
Vitamina B1 (tiamina)	Importante per la crescita e il funzionamento dei muscoli	Carne, cereali integrali, legumi
Vitamina B2 (riboflavina)	Importante per il metabolismo	Latte e latticini, carne, pesce, uova, verdura a foglia verde e cereali integrali
Vitamina B12	Importante per la maturazione del sistema nervoso centrale	Pesce, molluschi, crostacei, carne, frattaglie, latte
Vitamina C	Importante per il sistema immunitario, la sintesi del collagene	Agrumi, kiwi, peperoni, pomodori
Vitamina A	Importante per la crescita e la vista	Uova, fegato, pesci Carote, pomodori, albicocche (come beta-carotene)
Vitamina D	Costruzione delle ossa	Pesce, tuorlo d'uovo
Vitamina E	Muscoli, azione antiossidante	Olio di germe di grano, prodotti integrali
Minerali e oligoelementi
Calcio	Importante per la formazione delle ossa e dei denti	Latte, formaggi, latticini, legumi, frutta secca a guscio.
Magnesio	Regola il metabolismo energetico, la trasmissione degli impulsi nervosi e le contrazioni dei muscoli	Frutta secca a guscio, cereali integrali, legumi, verdure a foglia
Ferro	Importante per l'aumento del volume plasmatico	Carne, frattaglie, pesce, legumi, frutta secca a guscio, verdure a foglia
Iodio	Crescita e metabolismo	Pesce, molluschi, sale iodato
Selenio	Antiossidante	Carne, prodotti ittici, frutta secca a guscio
Zinco	Crescita, sistema immunitario	Carne, latticini, pesce, cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio
Fermenti lattici	Equilibrio della microflora intestinale	Alimenti o integratori con fermenti lattici