Le scelte alimentari giuste per una gravidanza in salute
Mangiare per due non significa mangiare il doppio, ma nutrirsi due volte meglio. In altre parole, preferire cibi ad elevato valore nutritivo per trarre il massimo vantaggio da ogni caloria ingerita. Scegliendo un'ampia varietà di prodotti da tutti i gruppi di alimenti, avrai la certezza di seguire una dieta equilibrata. E se a volte non senti appetito o hai la nausea, non preoccuparti. Ricorda che la qualità dell'alimentazione non è data da un singolo pasto, ma dal menù seguito per più giorni.
Qual è allora il menù giusto per me?
Leggi le indicazioni sui vari gruppi di alimenti riportati nella tabella seguente e vedrai che non è poi così difficile pianificare una dieta sana per la gravidanza. Naturalmente devi prendere in considerazione il tuo peso iniziale, la tua altezza, l’età, le settimane di gestazione e il numero di bambini che aspetti per calcolare la quantità di calorie e di cibo di cui hai bisogno: segui i consigli del tuo medico per essere più sicura.
In genere una donna non necessita di un maggiore apporto calorico nei primi 3 mesi di gravidanza, ma dovrà assumere poco meno di 300 calorie in più durante il secondo trimestre e circa 500 calorie extra nel corso del terzo trimestre.
Raccomandazioni nutrizionali durante la gravidanza
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Frutta e/o ortaggi |
5 porzioni al giorno |
Durante la gravidanza è importante lavarli accuratamente, in modo da eliminare ogni traccia di sporco. In caso di dubbio, è meglio evitare di consumare frutta con la buccia e verdura cruda. |
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Pane, cereali, patate, riso e pasta |
Ad ogni pasto |
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Latte e prodotti lattiero-caseari |
3 porzioni al giorno |
Durante la gravidanza, consumare soltanto latticini pastorizzati o sterilizzati. Formaggi: freschi solo se pastorizzati e in generale, privati della crosta. |
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Carne, pesce e uova |
1-2 porzioni al giorno |
Evitare carne cruda (e poco cotta), affumicata o marinata e gli insaccati (a meno che non siano ben cotti). |
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Grassi e oli |
Limitarne il consumo |
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Dolci |
Limitarne il consumo |
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Bibite |
Limitarne il consumo |
Durante la gravidanza e l'allattamento: eliminare gli alcolici e limitare le bevande contenenti caffeina. |
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Sale |
Limitarne il consumo |
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Attività fisica |
Una passeggiata di almeno 30 minuti al giorno |
Durante la gravidanza e l'allattamento, è meglio non iniziare a praticare un nuovo sport, soprattutto se è impegnativo dal punto di vista fisico. |
SORPRESA!
Puoi concederti i grassi "buoni", con moderazione, perché fanno bene alla salute. Tra i condimenti preferisci l’olio d'oliva e ricorda che alcuni pesci (salmone, pesce azzurro) sono buone fonti di acidi grassi Omega 3.
Cosa mettere nel piatto?
Ecco una tabella di riferimento rapido per sapere quali sono le principali sostanze nutritive, quale azione svolgono e in quali alimenti si trovano
Sostanze nutritive |
Azione svolta |
Dove trovarle |
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Proteine |
Importanti per la crescita e lo sviluppo |
Carne, pesce, uova, formaggi e legumi |
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Carboidrati |
Fonti di energia |
Pasta, riso, pane, patate, frutta |
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DHA (acido docosaesaenoico) |
Importante per lo sviluppo degli occhi e del cervello |
Pesce, integratori |
Vitamine |
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Acido folico |
Prevenzione delle malformazioni congenite |
Ortaggi a foglia verde, broccoli, asparagi, legumi, cereali integrali |
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Vitamina B1 (tiamina) |
Importante per la crescita e il funzionamento dei muscoli |
Carne, cereali integrali, legumi |
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Vitamina B2 (riboflavina) |
Importante per il metabolismo |
Latte e latticini, carne, pesce, uova, verdura a foglia verde e cereali integrali |
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Vitamina B12 |
Importante per la maturazione del sistema nervoso centrale |
Pesce, molluschi, crostacei, carne, frattaglie, latte |
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Vitamina C |
Importante per il sistema immunitario, la sintesi del collagene |
Agrumi, kiwi, peperoni, pomodori |
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Vitamina A |
Importante per la crescita e la vista |
Uova, fegato, pesci Carote, pomodori, albicocche (come beta-carotene) |
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Vitamina D |
Costruzione delle ossa |
Pesce, tuorlo d'uovo |
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Vitamina E |
Muscoli, azione antiossidante |
Olio di germe di grano, prodotti integrali |
Minerali e oligoelementi |
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Calcio |
Importante per la formazione delle ossa e dei denti |
Latte, formaggi, latticini, legumi, frutta secca a guscio. |
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Magnesio |
Regola il metabolismo energetico, la trasmissione degli impulsi nervosi e le contrazioni dei muscoli |
Frutta secca a guscio, cereali integrali, legumi, verdure a foglia |
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Ferro |
Importante per l'aumento del volume plasmatico |
Carne, frattaglie, pesce, legumi, frutta secca a guscio, verdure a foglia |
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Iodio |
Crescita e metabolismo |
Pesce, molluschi, sale iodato |
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Selenio |
Antiossidante |
Carne, prodotti ittici, frutta secca a guscio |
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Zinco |
Crescita, sistema immunitario |
Carne, latticini, pesce, cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio |
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Fermenti lattici |
Equilibrio della microflora intestinale |
Alimenti o integratori con fermenti lattici |
