Accarezzi il sogno di mettere su famiglia? Seguendo fin da ora una dieta sana potresti migliorare la tua fertilità e accumulare le preziose riserve di nutrienti necessarie per una gravidanza senza nubi. La nutrizione materna è inoltre vitale per lo sviluppo del bambino, in particolare quando ancora non sai di essere incinta... Scopri le vitamine e i minerali che ti sono indispensabili ora e in futuro, dove trovarli e come inserirli nella tua dieta in tutta semplicità.
Che cosa? Acido folico
Perché? L'acido folico contribuisce a ridurre il rischio di gravi malformazioni congenite che colpiscono il cervello e il midollo spinale, denominate "difetti del tubo neurale". Aiuta inoltre l'organismo a produrre nuove cellule.
Dove si trova? Negli ortaggi a foglia verde scuro, nei legumi come fagioli e piselli secchi, nelle arance, nelle farine e nei cereali arricchiti con acido folico.
Suggerimenti per la tua lista della spesa: un integratore, che garantisce un apporto di 400 mcg di acido folico. Poiché l'acido folico è indispensabile non appena la gravidanza ha inizio, quindi ancor prima che la futura mamma si renda conto di essere incinta, si consiglia alle donne che desiderano un figlio di prendere un integratore e di consumare alimenti ricchi di acido folico.
Che cosa? Vitamina B12
Perché? È necessaria alla produzione di globuli rossi e favorisce lo sviluppo del sistema nervoso.
Dove si trova? La vitamina B12 è una sostanza naturalmente presente in prodotti di origine animale come pesce, uova, latte e formaggi. I vegani possono trovarla negli alimenti arricchiti di vitamina B12, come alcuni cereali da colazione e il lievito alimentare in scaglie.
Suggerimenti per la tua lista della spesa: salmone, uova, formaggio e lievito alimentare in scaglie. Con un piccolo filetto di salmone (o 100 g di salmone in scatola), assumerai la dose giornaliera consigliata di vitamina B12. Uova e formaggio possono essere combinati in omelette, frittate oppure, perché no, in una quiche. Il lievito alimentare in scaglie è una buona fonte di vitamina B12 e puoi cospargerlo facilmente su insalate o popcorn.
Che cosa? Vitamina B6
Perché? Aiuta l'organismo a metabolizzare le proteine e i grassi ed è vitale per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino.
Dove si trova? Tuorlo d'uovo, carote, banane, arachidi e cereali integrali sono ricchi di vitamina B6.
Suggerimenti per la tua lista della spesa: uova e pane integrale (un piatto di uova strapazzate su toast di pane integrale, ad esempio, combina due fonti di vitamina B6), poi carote tagliate a bastoncini, arachidi e banane
come semplici spuntini.
Che cosa? Vitamina A
Perché? La vitamina A è essenziale per la vista, per le difese immunitarie e per la crescita del tuo futuro bebè.
Dove si trova? Nei broccoli, gli spinaci, le patate dolci, le carote, il cavolo riccio, la zucca torta, il latte intero e il formaggio.
Suggerimenti per la tua lista della spesa: patate dolci (una patata piccola cotta al forno ti darà tutta la vitamina A che ti serve per un'intera giornata), zucca torta e cavolo riccio (dovrai consumare 100 g di zucca o cavolo per coprire il tuo fabbisogno giornaliero in pregravidanza).
Che cosa? Ferro
Perché? Il ferro facilita il trasporto dell'ossigeno nel sangue ed è necessario per la divisione cellulare, quindi per la crescita sana del tuo futuro bambino.
Dove si trova? Le migliori fonti di ferro sono quelle di origine animale, come la carne rossa, il pesce e il pollame. Questo importante minerale lo trovi anche nei legumi secchi (piselli, fagioli, lenticchie), negli spinaci, la frutta secca e i cereali da colazione arricchiti di ferro. Gli alimenti ricchi di vitamina C, come arance, pomodori e fragole, facilitano l'assorbimento del ferro ricavato da fonti vegetali.
Suggerimenti per la tua lista della spesa: carne di manzo, lenticchie e fagioli (magari per un delizioso stufato) e cereali da colazione arricchiti (che potrebbero coprire il tuo fabbisogno giornaliero di ferro, controlla sull'etichetta).
Che cosa? Zinco
Perché? Questo minerale è vitale per il corretto funzionamento delle cellule, per il processo di divisione cellulare, per la crescita e le difese immunitarie.
Dove si trova? È presente nelle uova, i frutti di mare, la carne rossa, i legumi secchi (piselli, fagioli e lenticchie), nelle noci, i cereali integrali e i cereali da colazione arricchiti di zinco.
Suggerimenti per la tua lista della spesa: polpa di granchio in scatola (una scatoletta da 125 g copre circa il 40% dell'apporto giornaliero consigliato di zinco), ceci e bistecca di manzo con l'osso, ricavata dal controfiletto (una bistecca di 113 g copre quasi la metà del tuo fabbisogno giornaliero di zinco).
Che cosa? Iodio
Perché? È necessario al buon funzionamento della tiroide, la ghiandola che produce gli ormoni "incaricati" di regolare molte funzioni dell'organismo. Lo iodio favorisce inoltre nel feto la crescita e lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso.
Dove si trova? Nel pesce, nelle alghe marine, le uova, i latticini e il sale iodato.
Suggerimenti per la tua lista della spesa: pesce bianco, uova, latte e yogurt al naturale, che ti permette di preparare un gustoso dessert con la semplice aggiunta di frutta fresca.