Perché 30 minuti al giorno possono avere un impatto che dura una vita
5 ottimi motivi per programmare almeno 30 minuti di esercizio al giorno, 5 volte a settimana
1. Ti aiuta a mantenere sotto controllo l'aumento del peso.
2. Ti mette di buon umore!
3. Può abbreviare la durata del travaglio.
4. Può facilitare il parto perché rafforza i muscoli e migliora il tono cardiovascolare.
5. Può aiutarti a mantenerti in forma e in salute.
Sportiva? Nessun bisogno di smettere
Il tipo di esercizi che farai in gravidanza dipende dall'attività che praticavi prima del concepimento. Se sei in buona salute, hai sempre fatto sport e curato la tua forma fisica, non hai motivo di smettere proprio adesso. Parlane con il tuo medico di fiducia, ma con tutta probabilità potrai continuare con i tuoi soliti allenamenti alla stessa intensità per gran parte della gravidanza.
Sedentaria? Muoviti di più
Se prima di rimanere incinta non hai mai fatto sport, forse è arrivato il momento di mettere in moto in muscoli. A dire il vero sarebbe addirittura "vivamente consigliato", secondo alcuni esperti. In questo caso, meglio iniziare con qualcosa di poco faticoso, come il nuoto o semplici passeggiate, e aumentare gradualmente la durata e la frequenza degli esercizi. Parla dell'attività fisica che intendi praticare con il tuo medico di fiducia.
Cosa evitare e cosa adattare
- Evita gli sport che comportano rischi di caduta o traumi all'addome. Ciclismo, basket, calcio, equitazione, kickboxing e sci sono quindi da escludere, ma aerobica, spinning, nuoto, corsa e passeggiate (adottando gli opportuni accorgimenti) possono andare bene.
- Ricorda di evitare gli esercizi a terra in posizione supina durante il secondo e il terzo trimestre, perché quando sei sdraiata a pancia in su, il peso del bambino preme sul principale vaso sanguigno responsabile del ritorno del sangue al cuore e questa compressione può provocare vertigini e svenimenti. Se frequenti regolarmente un corso che prevede esercizi in posizione supina, chiedi al tuo istruttore di suggerirti delle alternative adatte alla tua condizione.
- Man mano che il bambino cresce, ti sentirai appesantita e dovrai probabilmente procedere a lievi adattamenti, ma non è necessario smettere del tutto. Sostituisci i salti con piegamenti sulle gambe se fai aerobica, regola la posizione della cyclette se fai spinning e scegli percorsi pianeggianti e regolari per la corsa in modo da ridurre il rischio d'inciampare.
- Non sarebbe una cattiva idea iscriverti a un corso di yoga o Pilates per gestanti: oltre ad essere appositamente studiati per te e il tuo bambino, ti permetteranno di conoscere altre mamme in attesa, per un pizzico di motivazione in più e divertimento assicurato!
Nutrimento e idratazione per una vita attiva
L'esercizio fisico, associato a una dieta sana ed equilibrata, può aiutarti a tenere l'aumento del peso sotto controllo più facilmente. Pasti nutrienti, che ti apportano proteine, carboidrati, grassi buoni, vitamine e minerali, non solo favoriscono la crescita e lo sviluppo del bambino, ma ti daranno anche tutta l'energia necessaria per mantenerti attiva.
Ricorda che quando fai sport potrai sentirti accaldata abbastanza in fretta, quindi assicurati di avere sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano per dissetarti durante e dopo gli esercizi. Oltre all'acqua necessaria per sostenere lo sforzo fisico, dovresti assumere almeno 2 litri di liquidi al giorno, che equivalgono a otto tazze circa.