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Le regole d’oro su cosa mangiare in gravidanza

 

Cosa mangiare durante la gravidanza? Spesso sei colta da molti dubbi riguardanti cosa puoi mangiare per dare i giusti nutrienti al tuo bambino. Di seguito qualche consiglio per aiutarti nelle tue scelte nutrizionali.

Lunedì 26 Giugno 2017

La piramide alimentare: la base di una dieta sana

Una corretta alimentazione deve soddisfare le aumentate richieste dell’organismo soprattutto per quanto riguarda alcuni nutrienti come proteine, ferro, iodio (si passa dai 150 µg ai 200 µg al giorno in gravidanza) acido folico, vitamina C e quelle del gruppo B (B1, B2, B12), ed acqua. La piramide alimentare permette di assicurare all’organismo un corretto apporto di tutti i nutrienti fondamentali, definendo in modo preciso la frequenza di consumo dei vari gruppi di alimenti. Non esiste un alimento di per sé buono o cattivo, ma ogni alimento contiene i nutrienti in quantità diverse, quindi è necessario avere un’alimentazione varia per essere sicuri di introdurli tutti. Di seguito la Piramide Alimentare che può aiutarti nel comprendere cosa mangiare in gravidanza per assumere tutti i nutrienti necessari per la tua salute e quella del tuo piccolo. 

I gruppi di alimenti per la dieta durante la gravidanza

  1. Latte e derivati: latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati.
  2. Carni, pesci e uova: carni rosse (bovina, ovina, suina, equina); carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, ecc.); carne conservata (prosciutti e insaccati); pesci, molluschi, crostacei freschi/surgelati o conservati.
  3. Legumi: freschi o in scatola o surgelati o secchi.
  4. Cereali e derivati, tuberi: pane, fette biscottate, cracker, grissini, pasta, riso, mais, farro, orzo, prodotti da forno dolci, cereali da prima colazione, patate.
  5. Grassi da condimento: olio extravergine di oliva, olio di semi, burro, margarine, strutto.
  6. Ortaggi e frutta: insalate a foglia, ortaggi crudi o cotti, frutta fresca.

Gli alimenti di ciascun gruppo sono equivalenti, quindi possono essere sostituiti tra loro.

  • OGNI PASTO
ALIMENTOPORZIONEFREQUENZA
FRUTTA150 g1 porzione
VERDURA

80 g insalata;

200 g verdura cotta o cruda

1-2 porzioni
CEREALI -PASTA -PANE80 g pasta, riso, orzo, farro - 40 g (in minestra e/o legumi) - 50 g2 porzioni
  • OGNI GIORNO
alimentoporzionefrequenza
LATTE125 ml1 porzione
YOGURT125 g1 porzione
PRODOTTI PER LA COLAZIONE (biscotti secchi, fette biscottate, ecc)40 g1 porzione
OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA10 g2-3 porzioni
ACQUA E INFUSI1,5 - 2 L8-10 bicchieri
  • OGNI SETTIMANA
alimentoporzionefrequenza
PATATE200 g1-2 porzioni
LEGUMI secchi - freschi in scatola50 g - 150 g2-3 porzioni
FORMAGGI freschi - stagionati100 g - 50 g2-3 porzioni
CARNE rossa - bianca100 g - 100 g1-2 porzioni
PESCE150 g2-3 porzioni
UOVA50 g2 porzioni
SALUMI50 g1-2 porzioni
FRUTTA SECCA30 g3 porzioni
DOLCE100 g1 porzione

Porzioni e frequenze di consumo dei gruppi alimentari della Piramide della Dieta Mediterranea Moderna (LARN, 2012). Per maggiori dettagli su come nutrirsi correttamente durante il periodo di gestazione e per sapere cosa è meglio non mangiare, leggi il nostro articolo su quali alimenti è meglio evitare in gravidanza.

Articolo redatto in collaborazione con l’Associazione Italiana Nutrizionisti ( A.I.N.U.T )

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